La communication non violente (CNV), développée par Marshall Rosenberg, permet de dire ce qui ne va pas sans accuser. Mettre des mots précis sur ce que tu ressens diminue aussi l'intensité de l'émotion, c'est prouvé en neurosciences.
La méthode OSBD
| Étape | Exemple |
|---|---|
| Observation (fait neutre) | "Quand tu regardes ton téléphone pendant que je parle…" |
| Sentiment | "…je me sens mise de côté…" |
| Besoin | "…parce que j'ai besoin d'attention quand on se parle." |
| Demande (concrète) | "Est-ce que tu peux le poser pendant le dîner ?" |
Pour exprimer une blessure
- ✿"Quand tu as dit ça devant tes amis, je me suis sentie humiliée."
- ✿"J'ai besoin qu'on en parle calmement ce soir."
- ✿"Ce qui m'a fait mal, ce n'est pas le retard, c'est de ne pas avoir été prévenue."
- ✿"Je ne cherche pas à avoir raison, je veux que tu comprennes ce que j'ai ressenti."
- ✿"J'aimerais que ça ne se reproduise pas."
Pour poser une limite
- ✿"Je ne continuerai pas cette conversation si tu cries."
- ✿"Non, ça ne me convient pas."
- ✿"J'ai besoin de temps pour réfléchir avant de répondre."
- ✿"Je comprends que tu sois déçu, et ma réponse reste non."
- ✿"Je ne vais pas me justifier davantage."
Pour désamorcer
- ✿"On est du même côté, on cherche une solution."
- ✿"Je fais une pause de 20 minutes et je reviens."
- ✿"Qu'est-ce qui serait important pour toi, là ?"
- ✿"Je t'entends. Laisse-moi te dire comment je le vis."
- ✿"Est-ce qu'on peut reprendre à tête reposée ?"
Pour demander
- ✿"Est-ce que tu serais d'accord pour…"
- ✿"Ça me ferait du bien que…"
- ✿"J'aurais besoin de ton aide pour…"
- ✿"Qu'est-ce qui te permettrait de…"
- ✿"Est-ce qu'on peut essayer pendant une semaine ?"
Pour réparer
- ✿"Je suis désolée d'avoir dit ça, c'était injuste."
- ✿"J'ai réagi fort parce que j'avais peur."
- ✿"Qu'est-ce qui t'aiderait à te sentir mieux ?"
- ✿"Merci de m'avoir écoutée."
- ✿"Je tiens à nous."
Pour te protéger (relation toxique)
- ✿"Je sais ce que j'ai vécu."
- ✿"Je n'ai pas besoin que tu sois d'accord."
- ✿"Je m'en vais maintenant."
- ✿"Je répondrai par écrit."
- ✿"Cette conversation est terminée."
Pour toi 🤍
La CNV fonctionne avec une personne de bonne foi. Si tout ce que tu dis est retourné contre toi, ce n'est pas un problème de communication, c'est un problème de relation.
À lire dans le journal
Pour aller plus loin
Études et sources
- Gottman, J. M. (1994). What predicts divorce? The relationship between marital processes and marital outcomes. Lawrence Erlbaum.
Les couples stables gardent environ 5 interactions positives pour 1 négative pendant les conflits.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J. et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science.
Mettre un mot sur une émotion diminue l'activité de l'amygdale : nommer apaise.