Un déclencheur, c'est une situation qui réveille une vieille blessure. La réaction est plus forte que la situation elle-même. En les cartographiant, tu reprends de l'espace entre ce qui arrive et ce que tu fais.
Exemples pré-remplis
| Déclencheur | Émotion (0 à 10) | Blessure réveillée | Réaction automatique | Réponse choisie |
|---|---|---|---|---|
| Il répond 3h après | Angoisse 8 | Abandon | J'envoie 5 messages | Je note l'angoisse, j'attends 30 min, je fais autre chose |
| Il like la photo d'une autre | Jalousie 7 | Ne pas être assez | Je fouille son profil | Je nomme : "je me compare". Je relis mes qualités |
| Ma mère critique ma tenue | Honte 6 | Rejet | Je me change en silence | "Je me sens bien comme ça, merci." |
Les questions à te poser
- ✿Quand ai-je ressenti ça pour la première fois ?
- ✿Qu'est-ce que je crois sur moi à ce moment-là ?
- ✿De quoi aurais-je besoin, vraiment ?
- ✿Que dirait une amie bienveillante ?
Ta carte vierge
| Déclencheur | Émotion (0 à 10) | Blessure réveillée | Réaction automatique | Réponse choisie |
|---|---|---|---|---|
Pour toi 🤍
Plus tu connais tes déclencheurs, moins ils te gouvernent. En séance, on remonte ensemble à la racine pour qu'ils perdent leur force.
À lire dans le journal
Pour aller plus loin
Études et sources
- Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology.
Réévaluer une situation apaise mieux les émotions que les étouffer.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J. et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science.
Mettre un mot sur une émotion diminue l'activité de l'amygdale : nommer apaise.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T. & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: a review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research.
Les outils cognitifs et comportementaux (dont le tableau de Beck) ont une efficacité solidement démontrée sur l'anxiété et la dépression.