On ne rate pas ses limites par faiblesse. On les rate parce qu'au moment où il faudrait parler, le corps se fige et la phrase ne vient pas. La solution n'est pas d'être plus courageuse : c'est d'avoir la phrase prête à l'avance. Ce journal sert à ça : tu rejoues la scène après coup, au calme, et tu écris la version que tu diras la prochaine fois. Et il y a toujours une prochaine fois.
3 exemples pré-remplis
| Situation | Ce que j'ai dit / fait | Ce que je ressentais vraiment | Ma phrase pour la prochaine fois |
|---|---|---|---|
| Ma belle-mère commente mon éducation devant tout le monde. | J'ai ri, j'ai dit "oui c'est vrai", j'ai changé de sujet. J'ai pleuré dans la voiture. | Humiliation, colère, sentiment d'être seule (mon conjoint n'a rien dit). | "Sur l'éducation des enfants, on décide entre nous. Je te remercie de ne pas revenir dessus devant eux." Et je demande à mon conjoint de le dire lui, une fois sur deux. |
| Il m'appelle à 1h du matin après une dispute. | J'ai répondu, on a parlé 2h, je me suis excusée pour une chose que je n'avais pas faite. | Peur qu'il disparaisse, épuisement, honte le lendemain. | "Je ne parle plus de nous après 22h. On en reparle demain à tête reposée." Et je mets mon téléphone en mode avion. |
| Une amie annule au dernier moment pour la 4e fois. | "Pas de souci !" Puis je rumine trois jours. | Déception, sentiment de compter pour rien, peur de la vexer. | "Je te le dis simplement : quand ça annule à la dernière minute plusieurs fois, ça me touche. J'ai besoin qu'on fixe des trucs qu'on tient." |
Ta grille vierge
| Situation | Ce que j'ai dit / fait | Ce que je ressentais vraiment | Ma phrase pour la prochaine fois |
|---|---|---|---|
10 phrases prêtes, à voler
- ✿"Je ne suis pas d'accord, et je n'ai pas besoin de te convaincre."
- ✿"J'ai besoin d'y réfléchir. Je te réponds demain."
- ✿"Ce sujet, je ne le discute pas."
- ✿"Quand tu me parles sur ce ton, j'arrête la conversation. On reprend au calme."
- ✿"Non, ça ne m'arrange pas." (sans justification derrière)
- ✿"Je t'entends, et ma réponse reste non."
- ✿"J'ai besoin de temps seule ce week-end, ce n'est pas contre toi."
- ✿"Je ne réponds plus aux messages après 22h."
- ✿"Tu as le droit d'être déçu. Je maintiens ma décision."
- ✿"Si ça se reproduit, je pars de la pièce." (et tu pars, sinon la phrase ne vaut rien)
Une limite qui n'a pas de conséquence n'est pas une limite, c'est une demande.
À quoi t'attendre les premières fois
Ton corps va trembler, tu vas te sentir méchante, et souvent la personne en face va protester plus fort (c'est le pic d'extinction : ça grince toujours avant de s'apaiser). Ça ne veut pas dire que tu as mal fait. Ça veut dire que tu as changé la règle du jeu.
Pour toi 🤍
Poser des limites, c'est le cœur du Pack Déclic : trois séances pour identifier tes trois situations les plus coûteuses, écrire tes phrases, et les jouer avec moi avant de les jouer en vrai.
Pour aller plus loin
Études et sources
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science.
Écrire régulièrement sur ses émotions améliore la santé psychique et physique.
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
L'autocompassion protège mieux de l'anxiété et de l'autocritique que la simple recherche d'estime de soi.